איך התודעה המפוזרת בנהיגה הביאה לשחרור מאשמה?

#חיי_היום_יום

יום אחד הייתה לי נסיעה ארוכה לדרום הארץ.

נסעתי בכביש פתוח, ביום שמשי והאזנתי לפרק על תודעה אסופה בפודקאסט על בודהיזם. אחרי בערך חצי פרק, שמתי לב לכך שהמיינד (תודעה) שלי מתפזר באופן עקבי: התוכן מעניין, אני ערני וקשוב' אבל המחשבות כל הזמן בורחות. ניסיתי, כמו במדיטציה, לאסוף את הקשב חזרה באסרטיביות נעימה מבלי לשפוט את העובדה שהוא נדד. לאחר זמן מה ראיתי שחלון הקשב שלי לא עלה על דקה והתסכול מלהריץ את הפודקאסט לאחור פעם אחר פעם עלה. החלטתי לעצור את הפרק ולשאול את עצמי - ״מה קורה כאן עכשיו?״, ״מה מעסיק את המיינד שלי?״. זה לא קרה מיד, אבל אחרי זמן מה פתאום שמתי לב לדפוס: המחשבות שלי עסקו באופן אינטנסיבי ב....תחושת אשמה.

שמתי לב, שבכל אחת מהדקות בהן מצאתי את הקשב שלי נודד והרצתי את הפודקאסט לאחור, הקשב נדד לשיח פנימי מדומיין מול אדם שמולו הייתי (כביכול) בקונפליקט והמחשבות ניהלו איתו שיח: חבר שלא אמרתי לו מזל טוב ליום ההולדת, מישהו מהעבודה ששכחתי לעדכן אותו במשהו ועוד... בכל רגע כזה הקשב עסק בהעלאת המקרה, דמיון כמעט ויזואלי של אותו אדם, שיח מצטדק ו״פתרון״ למה יקרה אם התגובה שלו לא תהיה תואמת את הציפיות שלי.

מאותו הרגע ששמתי לב לדפוס הזה - חוויתי תחושת שקט. הבעיה לא נפתרה, אבל הייתה רגיעה משמעותית בחוויה המחשבתית, הגופנית והרגשית שלי.

איך אפשר להסביר את הרגע הפשוט אך משמעותי הזה מנקודת המבט של ACT?

בשפה של ACT, התהליך שהתרחש הוא Defusion (הפרדה קוגניטיבית), תהליך שבו התבוננתי כצופה מהצד על התוכן של תהליכי החשיבה והסיפור שהמחשבות סיפרו, התבוננתי בהם מהצד וזיהיתי את הדפוס. ציר ה- Fusion-Defusion הוא אחד מששת התהליכים המרכיבים את מודל הגמישות הפסיכולוגית של ACT. חשוב לציין שביחד עם תהליך ההפרדה הקוגניטיבית גם באו לידי ביטוי עוד תהליכי גמישות פסיכולוגית כמו מגע עם הרגע הנוכחי.

כאשר אדם מאוחה (Fused) עם מחשבותיו הוא חווה אותן כמציאות הבלעדית, מה שגורם לתגובה רגשית וגופנית אשר תואמת את הסיפור שהמחשבות מספרות. לדוגמה, לאדם מסוים היה מקרה שבו חברו הטוב בעבודה קיבל קרדיט על משהו שהוא בעצמו עשה והוא חש כעס וזעם. תגובת הכעס עשויה להוביל אותו לחשוב שוב ושוב על המקרה, לטעון טיעונים נוספים למה הוא צודק והמצב אינו הוגן, לחפש דרכים להתנקל למנהלים או לחבר שקיבל את הקרדיט במקומו ועוד...

כך, כל עוד הוא משחזר ללא הפסקה את הסיפור בראשו תגובת הכעס תמשיך להיות פעילה ברמה המחשבתית, הגופנית והרגשית. הוא יכול להגיע לאירוע משפחתי משמח אבל לחוש מנותק ומרוחק כי הוא עדיין מריץ בראשו את המקרה ממנו נפגע והעלה בו את תגובת הכעס - ותגובת הכעס נשארת פעילה למרות שבמציאות הנוכחית האירוע שגרם לכעס כלל לא קיים.

מרכיב חשוב בתהליכי ההפרדה הקוגניטיבית מתהליכי החשיבה הוא - אופן ההתייחסות לתוכן המחשבות. מה שאנחנו שואפים לשנות זה לא את המחשבות אלא את ״מערכת היחסים״ עם תהליכי החשיבה. במקום לנסות לשכנע, לנחם או ״להצטרף״ לתגובת הכעס נרצה לאפשר מעבר לנקודת מבט מתבוננת על מה שקורה בתודעה שלנו כרגע. אמירות כמו: ״עזוב! אל תחשוב על זה בכלל!״, ״אתה ממש צודק! זה לא הוגן״ או ״הכל טוב פעם הבאה הכל יסתדר״ כנראה לא יקדמו את האדם לעבר הפתרון לסבל הפסיכולוגי שהוא חווה. וגם אם הן יעזרו לו להקל את תחושותיו באופן רגעי - ההרגל ההתנהגותי עשוי להישמר כך שבפעם הבאה הוא יגיב באופן דומה.

אחת הדרכים להתמודדות עם מצבים כאלו היא הרחקה (Distancing) קוגניטיבית בעיקר באמצעות תיוג (Labeling) לא שיפוטי של תהליכי החשיבה והחוויה הלא נעימה. אנחנו לא מחפשים לסלק את המחשבות, להתעמת איתן או לבטל אותן אלא להתבונן בהן פשוט כפי שהן. האדם המאוחה עם הסיפור בדוגמה הזו עשוי לחוות מחשבות כמו: ״הנה עוד סיבה שמראה שאני צודק!״, ״אם הוא לא מתנצל אני...״ או כל תרחיש שבו הוא מדמיין את עצמו פועל מתוך כעס: נוקם, צועק, Acting Out. התגובה הזו היא תגובה נרכשת לחוויה של כעס, כך הוא למד להגיב בעבר באופן שסיפק לו מענה לקושי.

כדי ליצור שינוי התנהגותי בריא עם פוטנציאל להפחתת הסבל הפסיכולוגי, נשאף להתמקם מחדש ביחס לסיפור כמתבוננים מהצד. אנחנו לא מנתקים את עצמנו מהחוויה המנטלית או מתכחשים לה אלא מזהים אותה כזמנית, ארעית ותו לא. תיוגים שעשויים לעזור לפתוח גמישות פסיכולוגית אל מול חוויה לא נעימה יכולים להיות:

מחשבתיים: ״אני שם לב למחשבות נקמניות״, ״אני שם לב לרצון לפגוע״

גופניים: ״אני שם לב לדופק הגבוה״, ״אני שם לב ללחץ בבטן״

או רגשיים: ״אני שם לב לכעס״, ״יש בי פחד״, ״יש בי פגיעות״.

ובחזרה לנסיעה שלי דרומה, שבמהלכה ניסיתי להקשיב לפרק בנושא תודעה אסופה בפודקאסט על בודהיזם עם תודעה מפוזרת כמו הצעצועים של הבת שלי בסוף היום (כי לגו צריך להיות במקרר...)

במקרה שאותו תיארתי, הרגש שעלה היה אשמה שעוסקת ביחסים בין-אישיים.

ההקלה שחוויתי הייתה בעקבות היציאה מתהליכי החשיבה אל מיקום חדש שבו אני שם לב לשיח הפנימי שמתנהל בתוכי, בתשומת לב רחבה ומקבלת מבלי לשפוט אותו. חשוב לציין, שעד לאותה הבנה של אותו הדפוס -  עשיתי בדיוק ההפך באופן אוטומטי ולא מודע: כל שיח מדומיין עם אדם שהרגשתי מולו אשמה הציף אותי, גרם לי לתסכול ולמתח.

מאותו הרגע של ההבנה וההפרדה, בכל פעם שהקשב נדד בעת ההאזנה לפודקאסט ולחץ Play על תרחיש מדומיין של שיח מול אדם שחשתי אשמה מסוימת כלפיו - היכולת לזהות שזה קורה התחדדה (״הופה! זה שוב קרה!״), היציאה מהסיפור ותהליכי החשיבה הייתה מהירה יותר, וחשתי תחושה רחבה יותר של שקט, ודאות ונוכחות.

משם והלאה הדרך הייתה נעימה יותר, הקשב אסוף יותר ופתאום גם לדברים שעליהם דיברו בפודקאסט שהבודהה אמר הייתה הרבה יותר משמעות.

שלכם.ן,

סער

***********************************************************************************

״כל המילים בפוסט הן המילים האותנטיות שלי ונכתבו על ידי ללא שימוש ב-AI. במידה ונעשה שימוש ב-AI הוא לתיקון טעויות הקלדה בלבד״